„Mach‘ das Gegenteil!“ - Der Vermeidung den Kampf ansagen

"Sie müssen das tun, von dem Sie denken, dass Sie es nicht können.“

(Eleanor Roosevelt)

Zwei entgegengesetzte Richtungsschilder

Vermeidung als Kern aller Ängste:

Es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Ängste und Sorgen, die sich jedoch alle durchweg auf einen gemeinsamen Nenner zurückführen lassen. Vermeidung! In der Regel setzen Betroffene die unterschiedlichsten Vermeidungsstrategien ein, um dem Gefühl der Angst schnellstmöglich zu entgehen oder sogar aktiv dagegen „anzukämpfen“. Hierzu gehören z.B. das fluchtartige Verlassen angstbesetzter Orte und Situationen, die Vermeidung bestimmter Aktivitäten, Ablenkungsversuche oder bestimmte Vorkehrungen und Hilfsmittel zur Kontrolle der Angst.


Dieses Bestreben, Angst und Sorge schnellstmöglich loszuwerden oder „in den Griff zu bekommen“ ist zwar nachvollziehbar, jedoch alles andere als effektiv. Ganz im Gegenteil! Vermeidungsverhalten macht nämlich im Laufe der Zeit aus harmlosen und vorübergehenden Ängsten tiefgreifende und langanhaltende psychische Beeinträchtigungen! Auf Dauer lässt Vermeidung den persönlichen Lebensradius zunehmend schrumpfen und verhindert dadurch ein freies, selbstbestimmtes Leben.

Vermeidung ist also das Kernproblem, welches Ängste aufrechterhält und nicht ihre Lösung!


Ein sinngemäßer Vergleich dazu stellt z.B. der Juckreiz aufgrund eines Insektenstiches dar. Dieser veranlasst zu sofortigem Kratzen, was den Juckreiz zwar unmittelbar lindert, ihn aber schon nach kurzer Zeit umso stärker wieder zurückkehren lässt. Weiteres Kratzen führt schließlich zu einer noch stärkeren Entzündungsreaktion der Haut, die zunehmend Schaden nimmt, was den Heilungsprozess in die Länge zieht. Genau so verhält es sich auch mit der Angst. Ihre Vermeidung entspricht dem Kratzen, das zwar kurzfristig Linderung verschafft, aber das Problem langfristig zunehmend verschlimmert!


Angesichts dessen verwundert auch der Satz nicht, den ich oftmals von Klient/innen höre: „Je mehr ich versuche, dagegen anzukämpfen, umso schlimmer wird alles!“. Die Stimme der Angst ist also ein äußerst schlechter Ratgeber. Doch warum ist das so?


Die Ursache: Fehldeutung irrationaler Angst als reale Gefahr

Angst ist nicht gleich Angst. Der richtige Umgang mit ihr hängt davon ab, ob diese von einer realen Gefahr (z.B. einer lebensbedrohlichen Situation) ausgelöst wurde, oder ob es sich lediglich um eine irrationale, übersteigerte Angst handelt, die nicht auf einer tatsächlichen Gefahr beruht. Eine echte Gefahr (z.B. ein Angriff) erfordert durchaus die Vermeidung der Gefahrenquelle, um das eigene Leben zu schützen oder sich in Sicherheit zu bringen. Zu diesem Zweck hat die Natur die überaus sinnvolle Kampf-oder-Flucht-Reaktion zur Abwendung von Gefahren eingerichtet.


Klinisch bedeutsame Ängste beruhen demgegenüber meist nicht auf realen Gefahren, sondern auf übersteigerten, irrationalen Vorstellungen. Unser Körper kann jedoch nicht zwischen tatsächlichen und vorgestellten Gefahren unterscheiden und reagiert auf beide gleich – nämlich mit besagter Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Dieser Umstand lässt sich auf unser „konservatives“ inneres Alarmsystem zurückführen, welches lieber 99 Mal falschen Alarm schlägt, als einmal eine echte, lebensbedrohliche Gefahr zu übersehen.


Unangemessene Ängste spielen dem Gehirn also einen Streich, indem sie sich als Vorbote tatsächlicher Gefahr ausgeben, die es um jeden Preis zu vermeiden gilt. Ein gravierender Trugschluss! Denn was bei realer Gefahr überlebenswichtig ist, erweist sich bei unangemessenen Ängsten genau als die falsche Strategie. Irrationale Ängste erfordern somit eine andere Reaktion, als echte Gefahren, um diese erfolgreich zu bewältigen.


Die Lösung: Entgegengesetztes Handeln

Wenn Vermeidung das Problem und nicht die Lösung im Umgang mit Angst darstellt, ist folglich eine kontraintuitive Strategie zu ihrer Bewältigung erforderlich. Diese lässt sich als Prinzip des entgegengesetzten Handelns oder auch als „Regel des Gegenteils“ (nach dem amerikanischen Psychotherapeuten Dr. David A. Carbonell) bezeichnen. Diese sehr hilfreiche Faustregel besagt, genau das Gegenteil dessen zu tun, was Ihr Bauchgefühl Ihnen zum Umgang mit Angst rät.


Nachfolgend einige Beispiele:

  • Anstatt Situationen zu vermeiden, die Ihnen Angst bereiten, setzen Sie sich diesen gezielt aus und stellen sich Ihrer Angst. Wenn Ihr Verstand beispielsweise sagt: „Bloß weg hier“, dann sagen Sie sich „jetzt erst recht“ und bleiben in der Situation.

  • Denken Sie Sorgen zu Ende, anstatt diese zu verdrängen oder sich permanent von diesen abzulenken.

  • Beobachten Sie Ihre ängstlichen Gedanken wertfrei, anstatt aktiv auf diese zu reagieren. Erlauben Sie der Angst, da zu sein, anstatt sie zu unterdrücken oder zu bekämpfen.

  • Sprechen Sie offen über Ihre Angst, anstatt diese zu verheimlichen oder sich ihr passiv zu fügen.

Für den Anfang kann es sinnvoll sein, in kleineren, bewältigbaren Schritten vorzugehen, anstatt sich mit einer radikalen 180-Grad-Wendung zu überfordern.


Die Umsetzung:

Zur erfolgreichen Umsetzung der Regel des Gegenteils eignet sich folgende Übung: Nehmen Sie Papier und Stift zur Hand und machen darauf zwei Spalten.


In der linken Spalte notieren Sie so konkret wie möglich Ihre bisherigen Vermeidungsstrategien im Umgang mit Angst. Beobachten Sie dafür also einmal Ihre typischen Reaktionen und Impulse in angstbesetzten Situationen. Nachfolgend finden Sie einige hilfreiche Fragen dazu:

  • Was tun Sie, um die Angst zu vermeiden oder „in den Griff zu bekommen“? (z.B. Ablenkung, Flucht/Rückzug, „Hilfsmittel“ einsetzen, Verstummen, Erstarren, Rückversicherungen einholen etc.)

  • Was machen Sie mit Ihrem Körper (bzw. Ihr Körper mit Ihnen)? (z.B. Hände, Arme, Beine, Nackenmuskulatur, Körperhaltung, Atmung)

  • Worauf ist Ihre Aufmerksamkeit gerichtet? (z.B. auf Ihren Körper, auf bestimmte Symptome, auf Ihr äußeres Erscheinungsbild, auf Ihre Gedankenwelt/Ihre Befürchtungen etc.)

  • Wie gehen Sie mit Ihren Sorgen und Angstgedanken um? (z.B. Unterdrückung, Ablenkung, an etwas anderes denken, „sich zusammenreißen“, mit den Sorgen argumentieren etc.)

In der rechten Spalte notieren Sie jeweils das exakte Gegenteil dieser Verhaltensmuster. Diese rechte Spalte wird Ihnen fortan als Leitfaden und Wegweiser zur Bewältigung angstbesetzter Situationen dienen. Als Vorlage lässt sich folgende Abbildung verwenden.

Zwei Spalten: Bisheriges Vermeidungsverhalten vs. Das Gegenteil

Beispiel: Vortragsangst:

Diese Übung lässt sich auf viele unterschiedliche Situationen anwenden, in denen unbegründet starke Angst auftritt. Nachfolgend finden Sie die Veranschaulichung am Beispiel der weit verbreiteten Vortragsangst.


Die langfristigen Effekte:

Die Umsetzung der Regel des Gegenteils kann zunächst durchaus herausfordernd sein. Auf lange Sicht erweist sich dieses Vorgehen jedoch als großer Befreiungsschlag aus dem einengenden Griff der Angst! Denn jede neue Bewältigungserfahrung im Umgang mit dieser hilft, unangemessene Befürchtungen zu widerlegen und die überzogene Gefahreneinschätzung zu relativieren. So wird z.B. aus der problematischen Annahme „Angst muss um jeden Preis bekämpft oder vermieden werden“ im Laufe der Zeit die neue, viel hilfreichere Überzeugung „Nur die aktive Auseinandersetzung mit Angst führt zu ihrer Überwindung“. Eine solche proaktive Einstellung im Umgang mit Angst fördert zudem einen Zuwachs an Selbstwirksamkeit, Mut und Selbstvertrauen, da nun konstruktiv mit dem Problem umgegangen wird, anstatt dieses zu vermeiden oder auf die Zukunft zu „verschieben“. Langfristig führt die Aufgabe von Vermeidungsverhalten zu einer Erweiterung der eigenen Handlungsmöglichkeiten und damit zu einem Zurückerobern von Autonomie und Lebensqualität.


Fazit:

Die Stimme der Angst ist ein schlechter Ratgeber. Wenn Sie jedoch das Gegenteil dessen tun, was diese Ihnen sagt, wird Angst zu einem exzellenten Wegweiser in Richtung eines erfüllten, selbstbestimmten Lebens. Denken Sie daran: Nicht die Angst ist Ihr Feind, sondern deren Vermeidung! Wann immer Sie also einen inneren Widerstand oder Fluchtimpuls im Umgang mit Angst verspüren, erinnern Sie sich an die Regel des Gegenteils und sagen Sie sich „Jetzt erst recht!“.


In diesem Sinne: Sagen Sie Ihrer Vermeidung den Kampf an und machen Sie das Gegenteil!


Wenn Sie sich professionelle Unterstützung bei der Bewältigung von Ängsten wünschen, dann setzen Sie sich gerne zur Vereinbarung eines unverbindlichen Kennenlerngesprächs mit mir in Verbindung. Ich freue mich über Ihre Kontaktaufnahme!