Atemtechniken gegen Angst – aber richtig!

„Das Erste, was der Mensch zu lernen hat, ist das Atmen“

Buddha

Entspannte junge Frau mit geschlossenen Augen

„Haben Sie’s schon mal mit Atemtechniken probiert?“. Nicht selten erhalten Menschen, die unter Ängsten leiden, einen derartigen Rat von ihren Mitmenschen oder aus Selbsthilferatgebern. Ein zwar gut gemeinter Ratschlag, der jedoch häufig zu Misserfolg und Frustration aufseiten der Betroffenen führt. Oftmals berichten mir Klient/innen von erfolglosen Versuchen, bestimmte Atemtechniken gegen Angst einzusetzen. Im ungünstigsten Fall kann daraus sogar eine Verschlimmerung der Angst und ihrer Begleitsymptome resultieren. Doch wie erklärt sich dieses widersprüchliche Erleben angesichts der großen Verbreitung und Beliebtheit von Atemtechniken?


Der Zusammenhang zwischen Angst und Atmung:


Es steht außer Frage, dass Angst und Atmung sehr eng miteinander verbunden sind. Angst aktiviert nämlich unser körpereigenes Alarmsystem und löst dadurch eine Vielzahl von Prozessen aus, die der überlebenswichtigen (aber für den Körper vollkommen ungefährlichen) „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ dienen. Dazu gehört beispielsweise eine Erhöhung von Puls und Herzfrequenz sowie eine Beschleunigung unseres Atems, um die Muskulatur des Körpers schnell mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Kurz gesagt: Das Erleben von Angst lässt unsere Atmung unwillkürlich schneller werden (was wohl jeder Mensch, der schon einmal eine Panikattacke erlebt hat und dadurch in Schnappatmung oder Hyperventilation geraten ist, bestätigen kann). Diese übermäßig schnelle, flache Atmung kann weitere unangenehme Begleiterscheinungen wie Schwindel, Benommenheit, Anspannung oder Taubheits- und Kribbelgefühle hervorrufen, die das Angsterleben noch zusätzlich verstärken.


Doch damit nicht genug: Nicht nur verstärkt die Angst unsere Atmung, sondern auch umgekehrt. Der Körper lernt nämlich schnell, eine beschleunigte Atmung als Anzeichen einer Bedrohung fehlzudeuten, sodass schnelles Atmen unser Angst- und Alarmsystem zusätzlich aktiviert. Es entsteht ein Teufelskreis, der sich bis zu einer Panikattacke steigern kann.

Abbildung eines Teufelskreises aus Alarmbereitschaft und Atmung
Abb. Teufelskreis: verstärkte Alarmbereitschaft und schnelle Atmung

Genau damit begründet sich der Nutzen von Atemtechniken zur Angstregulation: Im Vergleich zu anderen, nicht willentlich beeinflussbaren Körperfunktionen (wie z.B. dem Herzschlag) kann die Atmung durchaus gezielt beeinflusst werden und somit auch unser inneres Alarmsystem! Wenn das Gehirn schnelles Atmen mit Angst gleichsetzt, dann sollte es langsames Atmen auch mit Entspannung verbinden. Genau das trifft auch zu. Unser Gehirn interpretiert langsames und gleichmäßiges Atmen nämlich als Signal, dass keine Gefahr droht – die Ausschüttung von Stresshormonen wird eingestellt und der Körper kann sich dann wieder entspannen und regenerieren.


Doch damit zurück zur Eingangsfrage – warum scheinen Atemtechniken dennoch bei vielen Betroffenen nicht zu funktionieren?


Die 3 Hauptursachen für das Misslingen von Atemtechniken:


Ursache Nr. 1: Der Fokus liegt zu stark auf dem Einatmen:

Einer der Hauptgründe für den ausbleibenden Erfolg ist eine zu starke Fokussierung aufs Einatmen bzw. das „Vergessen“ des richtigen Ausatmens. Je stärker versucht wird, tief Luft zu holen, umso angespannter und verkrampfter wird der gesamte Brustraum. Dies kann zu starken Beklemmungsgefühlen führen oder den Eindruck verstärken, nicht genug Luft in die Lungen zu bekommen – was die Angst und Panik letztlich weiter steigert. Es gilt also, den aufkommenden Impuls „tief Luft zu holen“ nicht allzu wörtlich zu nehmen, sondern den Fokus stattdessen auf die Ausatmung zu legen (mehr dazu unten).


Ursache Nr. 2: Es wird in die Brust, statt in den Bauch geatmet:

Haben Sie in Ihrer Kindheit auch schon einmal den Satz zu hören bekommen: „Bauch rein, Brust raus“? Dieser auf eine gerade Haltung abzielende Erziehungsleitsatz vieler Eltern hat jedoch einen sehr ungünstigen Nebeneffekt: Wir gewöhnen uns dadurch oftmals eine falsche Art der Atmung an, bei der verstärkt in den Brustkorb geatmet wird. Diese Brustatmung trägt in der Regel zu einem flachen, angespannten Atemrhythmus bei, der sich ungünstig auf unser Befinden auswirken kann. Irgendwann wird eine oberflächliche und unruhig Atmung zur festen Gewohnheit, was im Zusammenhang mit Ängsten alles andere als hilfreich ist. Als viel natürlicher und entspannender erweist sich dagegen eine tiefe Bauchatmung (s. Beschreibung unten).


Ursache Nr. 3: Atemtechniken werden als Vermeidungsstrategie eingesetzt:

Der richtige Einsatz von Atemtechniken kann durchaus helfen, um die überschießenden körperlichen Reaktionen auf Angst auf ein händelbares Niveau zu senken. Allerdings sollten Atemtechniken keinesfalls als Vermeidungsstrategie eingesetzt werden, um das Gefühl der Angst schnellstmöglich zu beseitigen. In anderen Worten: Atemtechniken sollten nicht als zwanghaftes Sicherheitsverhalten oder als „Trick“ zur schnellen Angstbekämpfung eingesetzt werden! Letztendlich würde dies nur die falsche Annahme verstärken, dass Angst tatsächlich gefährlich sei und dass diese um jeden Preis vermieden werden muss. Stattdessen geht es darum, die Angst mithilfe der Atmung so weit zu regulieren, dass eine aktive Auseinandersetzung mit der angstauslösenden Situation möglich wird.


Anstatt Atemtechniken also als unmittelbaren Rettungsanker gegen Angst einzusetzen, gilt es vielmehr, die richtige Art der Atmung zu einer situationsunabhängigen Gewohnheit zu machen, um langfristig entspannter durch den Alltag zu gehen.


Die Grundregeln des richtigen Atmens:


Wie sieht die richtige Art der Atmung nun also aus? Das Stichwort lautet: „Bauchatmung“ (auch „Zwerchfellatmung“ genannt). Richtige Bauchatmung sollte zu einem Heben (beim Einatmen) und Senken (beim Ausatmen) des Bauchraumes führen und zwar ohne jegliche Beteiligung der Brustmuskulatur. Zum Einüben der Bauchatmung empfiehlt es sich, die eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch zu legen. Beim Ein- und Ausatmen sollte sich nur die auf dem Bauch liegende Hand bewegen.


Das Einatmen sollte durch die Nase erfolgen, allerdings mit einem fließenden Übergang zum Ausatmen (also kein Luftanhalten nach dem Einatmen). Der Schwerpunkt sollte auf der langsamen Ausatmung liegen. Hierzu eignet sich die so genannte „Lippenbremse“, bei der die Lippen fast geschlossen sind und somit einen natürlichen Ausatemwiderstand erzeugen, sodass langsamer ausgeatmet wird (stellen Sie sich vor, einen Löffel mit heißer Suppe kühl zu blasen). Lassen Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und Ihren Oberkörper ganz locker (so wie man es typischerweise bei einem tiefen Seufzen tut). Nach dem Ausatmen kann kurz innegehalten werden, bis der Reflex zum erneuten Einatmen ganz automatisch einsetzt.


Wundern Sie sich nicht: Die richtig angewandte Bauchatmung kann sich zunächst ungewohnt anfühlen und erfordert regelmäßige Übung, um zu einer neuen Gewohnheit zu werden. Doch es lohnt sich! Wahre Experten und Vorbilder der Bauchatmung sind übriges Neugeborene, die ganz natürlich und entspannt tief in den Bauch ein- und ausatmen 😊


Weitere Tipps für Atemübungen:

Atmen Sie langsam: Durch die tiefe Bauchatmung wird natürlicherweise mehr Atemluft aufgenommen – achten Sie daher grundsätzlich auf einen langsameren Atemrhythmus – und denken Sie beim Ausatmen an die Lippenbremse. Vermeiden Sie zudem ein Einatmen durch den geöffneten Mund, welches eher zur ungünstigen Brustatmung führt und somit die Anspannung verstärkt.


Verwenden Sie Hilfestellungen: Bei Schwierigkeiten mit der Bauchatmung kann es hilfreich sein, vor einem Spiegel oder im Liegen zu üben (am besten mit einem etwas schwereren Buch auf der Brust, sodass sich Ihr Fokus leichter auf die Bauchgegend richten lässt). Alternativ können Sie beim Atmen die Hände hinter dem Kopf verschränken, was eine natürliche Bauchatmung erleichtert.


Beobachten Sie Ihren Atem: Nicht nur akute Angst, sondern unser gesamtes emotionales Erleben spiegeln sich in unserem Atemmuster wider. Zum Beispiel verändert sich auch bei Stress die Atmung und wird flacher und unruhiger. Lernen Sie, durch die achtsame Wahrnehmung Ihres Atemrhythmus Ihr momentanes Anspannungsniveau im Alltag zu erkennen und bei Bedarf mit einer tiefen Bauchatmung gegenzusteuern.

Übung macht den Meister: Praktizieren Sie tagsüber in regelmäßigen Abständen (z.B. 10 x am Tag) jeweils für eine Minute eine tiefe Bauchatmung, ohne Ihren natürlichen Tagesablauf zu unterbrechen! So wird die Bauchatmung im Laufe der Zeit zu einer automatisierten Gewohnheit für mehr Ruhe und Wohlbefinden im Alltag.


Verwenden Sie Erinnerungsstützen: Natürlich auftauchende Ereignisse Ihres Alltags können als Erinnerung dienen, sich für einen Moment auf die Bauchatmung zu konzentrieren: Zum Beispiel das Klingeln des Telefons, eingehende Handybenachrichtigungen, das Ertönen einer Autohupe, ein Hundebellen etc. Seien Sie kreativ und überlegen sich eigene Erinnerungsstützen, z.B. in der Wohnung verteilte Post-Its oder ein regelmäßig ertönender Handywecker.


Zählen Sie die Dauer Ihrer Atemzüge: Eine zwei- bis dreifache Ausatemdauer wirkt sehr entspannend. Zählen Sie z.B. innerlich beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 9 (dies entspricht einer dreifachen Ausatmungslänge).


"Still und leise": Versuchen Sie einmal, in einem ruhigen Umfeld möglichst geräuschlos ein- und auszuatmen – dies wird Ihre Atmung automatisch verlangsamen.


Visualisieren Sie: Häufig erleichtert ein inneres Vorstellungsbild die richtige Anwendung der Bauchatmung. Stellen Sie sich zum Beispiel beim Ausatmen vor, eine Kerzenflamme vor Ihnen in Bewegung zu versetzen. Oder wie Sie im Liegen beim Ausatmen in eine weiche Matratze oder weichen Sand einsinken und dabei tief entspannen. Auch die Vorstellung eines auf den sanften Wellen des Meeres langsam auf- und abschaukelnden Bootes kann helfen, sich in einen natürlichen Atemrhythmus zu versetzen.


Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung!



Für professionelle Unterstützung bei der Überwindung von Ängsten stehe ich Ihnen im Rahmen meines Beratungsangebotes gerne zur Verfügung. Setzen Sie sich gerne zur Vereinbarung eines unverbindlichen Kennenlerngespräches mit mir in Verbindung. Ich freue mich auf Ihre Kontaktaufnahme!