„Man muss vor nichts im Leben Angst haben, wenn man seine eigene Angst versteht.“
Marie Curie
Warum verschwindet Angst im Laufe der Zeit nicht von alleine, sondern – ganz im Gegenteil – verschlimmert sich oftmals zunehmend? Das Vermeiden angstbesetzter Situationen kann ein Grund sein, der aber den meisten Betroffenen in der Regel vollkommen bewusst ist. Oftmals höre ich von meinen Klient/innen dann Aussagen wie: „Aber ich vermeide solche Situationen gar nicht. Oft bleibt mir keine andere Wahl, als diese irgendwie durchzustehen. Warum lässt meine Angst trotzdem nicht nach?“. Genau dieser Frage möchte ich in diesem Blog-Artikel auf den Grund gehen.
Den meisten von Ängsten betroffenen Menschen ist klar, dass ihre Angst vor bestimmten Situationen oder Dingen übertrieben ist und sie sich diesen stellen müssen, um die Angst zu überwinden. Tatsächlich tun dies auch viele Menschen, indem Sie sich gezielt in die gefürchteten Situationen begeben und sich regelrecht dazu zwingen, diese unter beträchtlicher Anspannung auszuhalten. Dennoch besteht die Angst häufig fort und tritt bereits in der nächsten vergleichbaren Situation in unveränderter Intensität erneut auf – und das obwohl sich die angstauslösenden Befürchtungen typischerweise gar nicht bewahrheiten. Wie erklärt sich diese Beobachtung?
Die Ursache für die fortbestehende Angst besteht ganz oft in der Anwendung von so genanntem Sicherheitsverhalten. Darunter versteht man Verhaltensweisen und Vorkehrungen, die in angstbesetzten Situationen verhindern sollen, dass übermäßige Angst auftritt oder dass bestimmte Befürchtungen eintreten. Das klingt doch erstmal ganz gut… oder? Die Betonung liegt auf erstmal. Denn paradoxerweise tragen diese kurzfristig angstlindernden Verhaltensweisen auf lange Sicht maßgeblich zur Verstärkung und Aufrechterhaltung von Angst bei. Schauen wir uns dazu einige Beispiele typischer Sicherheitsverhaltensweisen an.
Arten von Sicherheitsverhalten:
1) Begleitpersonen:
Eine Person, die in einer bestimmten Situation (z.B. beim Autofahren oder beim Einkaufen) einen Zustand intensiver Angst erlebt hat, beschließt von nun an, nur noch in Begleitung des Partners/der Partnerin derartige Situationen aufzusuchen, um im Notfall Unterstützung zu erhalten.
Mit negativen langfristigen Folgen: Mit jedem Ausbleiben der Angst im Beisein der Begleitperson festigt sich die falsche Überzeugung, dass die jeweilige Situation einzig und allein aufgrund der Anwesenheit der Begleitung unbeschwert abläuft. Die Erfahrung, dass dies mit hoher Wahrscheinlichkeit auch ohne Begleitperson so wäre, wird nicht gemacht. Es entsteht eine zunehmende Abhängigkeit von der Begleitung, welche im Laufe der Zeit immer weiter vereinnahmt wird.
2) Rückversicherungen:
Ein weiteres ungünstiges Sicherheitsverhalten besteht darin, sich bei anderen Menschen (z.B. Partner/in, Arzt/Ärztin, Psychotherapeut/in) durch wiederholtes Nachfragen zu vergewissern, dass eine Situation ungefährlich oder bewältigbar ist. Das dadurch erlangte Sicherheitsgefühl hält in der Regel nicht lange an. Zudem führt ständiges Rückversicherungsverhalten zur Überzeugung, stets auf andere Menschen angewiesen zu sein und bestimmte Situationen nicht aus eigener Kraft bewältigen zu können, was die Angst langfristig aufrechterhält. Auch zwischenmenschliche Beziehungen können unter den ständigen Forderungen nach beruhigenden Versicherungen leiden.
3) Hilfsmittel mitführen:
Viele Betroffene führen Hilfsmittel mit sich, die im Fall aufkommender Angst eine rasche Symptomlinderung, Ablenkung oder schnellen Zugang zu externer Hilfe verschaffen sollen. Beispiele für solche permanent mitgeführten Objekte sind: Ein Mobiltelefon, eine Trinkflasche, Musik und Kopfhörer, Kaugummis, Beruhigungstabletten, Glücksbringer etc. Die negativen Folgen: Betroffene geraten in eine zunehmende Abhängigkeit von derartigen Hilfsmitteln und machen nie die Erfahrung, angstbesetzte Situationen auch ohne solche erfolgreich zu bewältigen. Die Angstfreiheit wird fälschlicherweise auf das Mitführen dieser Objekte bezogen.
4) Konsum von Alkohol oder Medikamenten:
Um ihre Angst in bestimmten Situationen zu dämpfen oder zu kompensieren, greifen viele Betroffene auch zu Alkohol, Beruhigungsmitteln oder illegalen Drogen. Dies kann zwar unmittelbar zu mehr Lockerheit und innerer Ruhe führen, allerdings zu einem hohen Preis: Langfristig besteht durch diesen angenehmen Effekt der Drang zum erneuten Konsum und es festigt sich die Annahme, die Angst nur noch mithilfe der eingenommenen Substanz im Griff zu haben. Es entsteht eine ernstzunehmende Abhängigkeitsgefahr.
5) Ablenkung und gedankliche Unterdrückung:
Viele Menschen neigen dazu, auf das Gefühl von Angst und Nervosität mit sofortiger Ablenkung zu reagieren. Auf gedanklicher Ebene wird Sorgen oft mit Versuchen der Unterdrückung („einfach nicht dran denken“) begegnet. Allerdings vergebens: Der Versuch der gedanklichen Unterdrückung führt zum exakten Gegenteil – der Gedanke drängt sich erst recht ins Bewusstsein (falls Sie mir nicht glauben, dann denken Sie doch einmal eine Minute lang auf gar keinen Fall an einen rosa Elefanten…). Außerdem führt Ablenkung dazu, dass relevante Merkmale der Situation nicht wahrgenommen werden, wodurch neue Erfahrungen verhindert werden. Zudem verleitet Ablenkung oder Verdrängung zur vollkommen falschen Annahme, dass Gedanken problematisch oder gefährlich seien, was dieses Sicherheitsverhalten wiederum aufrechterhält.
6) Vorkehrungen und Tricks:
Viele Betroffene versuchen, Ihre Angst in gefürchteten Situationen durch bestimmte Sicherheitsvorkehrungen zu kontrollieren. Nachfolgend nur einige der vielen Beispiele:
Bei Redeangst:
Den eigenen Vortrag bis ins kleinste Detail auswendig lernen oder ablesen, um nicht zu stocken oder stammeln
Blickkontakt mit dem Publikum vermeiden aus Angst vor Verunsicherung
Schnell und ohne Pausen durch den eigenen Vortrag eilen und sich dabei nur darauf konzentrieren, möglichst souverän zu erscheinen (anstatt sich auf den Inhalt und die Interaktion mit dem Publikum zu fokussieren)
Bei sozialen Ängsten:
Sich möglichst unauffällig verhalten, wenig sprechen, keine persönlichen Dinge preisgeben, sich unauffällig im Raum oder am Rande eines Tisches mit anderen Personen positionieren, um nicht (negativ) aufzufallen.
Sich interessante Gesprächsthemen im Voraus zurechtlegen oder grundsätzlich viel reden und viele Fragen stellen, um unangenehme Gesprächspausen zu verhindern und von sich selbst abzulenken.
Bei der Angst vorm Autofahren:
Das Lenkrad ganz fest mit den Fingern umschließen, um nicht abzurutschen und mögliche Fahrfehler zu verhindern. Tatsächlich führt dieses Sicherheitsverhalten jedoch zu einer verkrampften Körperhaltung, mehr innerer Anspannung und damit umso eher zu einer fehleranfälligen Fahrweise.
Aus diesen Beispielen wird deutlich, dass Sicherheitsverhalten oft seinen eigentlichen Zweck verfehlt oder sogar das Gegenteil dessen bewirkt, da es oft unnatürlich auf andere wirkt und die gefürchteten Symptome meist noch verstärkt.
7) Sonderfall für (verstecktes) Sicherheitsverhalten: „Sofortmaßnahmen“ zur Angstbewältigung:
Häufig wird Betroffenen in Selbsthilferatgebern oder von (vermeintlichen) Expert/innen geraten, zur schnellen Angstreduktion in gefürchteten Situationen bestimmte Atem-, Achtsamkeits- oder Entspannungstechniken anzuwenden. Doch an dieser Stelle ist Vorsicht geboten! Derartige Techniken können zwar durchaus hilfreich sein, werden als Akutmaßnahme jedoch schnell zu einer neuen Form von Sicherheitsverhalten, für welches dieselben Einschränkungen gelten:
Oftmals entsteht durch den kurzfristig erleichternden Effekt ein Zwang zur routinemäßigen Anwendung solcher Techniken. Zudem begünstigt dies zwei sehr ungünstige bzw. falsche Annahmen, nämlich 1.) Angst schnellstmöglich loswerden zu müssen und 2.) dies nur mithilfe der genannten Techniken zu schaffen.
Daher als Empfehlung: Praktizieren Sie im Alltag durchaus regelmäßig Achtsamkeits-, Atem- und Entspannungstechniken, um eine generell erhöhte Grundanspannung zu reduzieren. Sehen Sie jedoch als Sofortmaßnahme in Angstsituationen von derartigen Techniken ab.
Wie erkenne ich Sicherheitsverhalten?
Die Vielfalt anzutreffender Sicherheitsverhaltensweisen ist groß und erschwerend kommt noch hinzu, dass diese nicht immer direkt beobachtbar sind, z.B. wenn sie auf gedanklicher Ebene stattfinden. Doch wo liegt der Unterschied zwischen einer angemessenen Vorbereitung auf schwierige Situationen einerseits und schädlichem Sicherheitsverhalten andererseits?
Entscheidend hierfür ist das Ausmaß der angestrebten Kontrolle über bestimmte Aspekte der Situation. Ein problematisches Sicherheitsverhalten liegt dann vor, wenn Sie zu viel Kontrolle auf bestimmte (meist unkontrollierbare) Merkmale einer Situation ausüben, z.B. auf:
Ihre Gedanken
Ihre Gefühle
Ihre körperlichen Empfindungen
Ihren Eindruck auf andere Menschen
Die Reaktion anderer Menschen
Derartige Kontrollversuche verstärken nicht nur die situative Anspannung, sondern verhindern oft auch jede Form von Natürlichkeit und Spontaneität.
Grundsätzlich empfiehlt es sich natürlich, die beinflussbaren Aspekte einer Situation zu kontrollieren, z.B. einen Vortrag angemessen vorzubereiten und bei diesem laut und deutlich zu sprechen. Zugleich gilt es jedoch, die nicht kontrollierbaren Umstände der Situation (z.B. die Reaktion des Publikums) als solche zu akzeptieren. Machen Sie sich bewusst: Authentizität kommt in der Regel besser an, als Perfektion.
Zusammenfassung:
Sicherheitsverhalten ist wie der Wolf im Schafspelz. Es gibt sich vordergründig als Lösung zur Bewältigung von Ängsten aus, stellt aber in Wahrheit das eigentliche Problem dar!
Es verführt nämlich zur falschen Annahme, dass das eigene Wohlergehen von einem äußeren Umstand (einer Person, einem Objekt) oder einem bestimmten Verhalten (z.B. Ablenkung) abhängig sei, ohne welches man in Bedrängnis geraten würde. Unbemerkt verzerrt ein solches Sicherheitsverhalten die eigene Wahrnehmung, verhindert objektive Erkenntnisse und erhält sich damit selbst aufrecht. Denn jede erneute Erfahrung kurzfristiger Angstlinderung festigt den irrtümlichen Glauben an seine Wirksamkeit. Auf lange Sicht untergräbt dieses trügerische Sicherheitsgefühl zunehmend die eigene Unabhängigkeit und Selbstwirksamkeit.
Mit jeder Anwendung von Sicherheitsverhalten lassen Sie sich also auf einen fatalen Tauschhandel ein: Ein vorübergehender Moment der Erleichterung gegen Ihre langfristige Handlungsfreiheit und Lebensqualität. Kein besonders guter Tausch, oder?
Fragen Sie sich daher, ob Ihre Angst Sie dazu verleitet, das Unkontrollierbare kontrollieren zu wollen.
Identifizieren Sie Ihre persönlichen Sicherheitsstrategien und machen Sie sich deren langfristig negative Auswirkungen bewusst.
Reduzieren Sie Ihr Sicherheitsverhalten in kleinen Schritten, aber stellen Sie sich weiterhin ängstigenden Situationen.
Machen Sie die ermutigende Erfahrung, Ihr Leben selbst in der Hand zu haben, anstatt sich von Scheinsicherheiten abhängig zu machen!
Falls Sie sich bei diesem Prozess individuelle und professionelle Unterstützung wünschen, dann kontaktieren Sie mich gerne zur Vereinbarung eines kostenlosen, unverbindlichen Kennenlerngespräches. Ich freue mich über Ihre Kontaktaufnahme!