„Sei mutig. Gehe Risiken ein. Nichts ersetzt Erfahrung“
Paulo Coelho
Haben Sie sich schon einmal gefragt, was ein überdimensionales und mit eiskaltem Wasser gefülltes Holzfass mit Angstbewältigung zu tun hat? Nein? Die Antwort lautet: Eine ganze Menge! Wie eine verrückte Idee zum Sinnbild der Angstbewältigung wurde und welche Prinzipien zur Überwindung von Ängsten sich daraus ableiten lassen, erfahren Sie in diesem Blog-Artikel.
Alles begann mit einem Gespräch zwischen einem guten und äußerst sportbegeisterten Freund und mir über die Vorzüge von Eisbädern für das Immunsystem, die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Zwar lief mir bereits beim Gedanken daran ein Schauer über den Rücken, aber schließlich ließ ich mich dennoch auf ein spontanes und verrücktes Experiment ein, welches lediglich ein ausreichend großes Fass und winterliche Temperaturen erforderte: Ein tägliches Eisbad über einen Zeitraum von mindestens 30 Tagen – zur Stärkung von Körper und Geist… Worauf hatte ich mich da nur eingelassen?!
Doch es galt keine Schwäche zu zeigen und so wurde unser stattliches Holzfass (welches uns bei seiner Ankunft offensichtlich mehr Freude bereitete, als dem armen Postboten…) gemeinsam auf den Balkon befördert und unter Lobeshymnen auf unseren unerschütterlichen Mut und die „Vorfreude“ aufs erste Eisbad (nun ja…) eimerweise mit Wasser befüllt. Nun hieß es nur noch, die erste kalte Winternacht abzuwarten und die Herausforderung konnte beginnen!
Womit wir nun also beim Thema Angstbewältigung wären. Denn – wie ich schnell herausfinden sollte – taten sich zahlreiche Parallelen zwischen unserem Experiment und den Prinzipien einer erfolgreichen Angstkonfrontation (wie sie oftmals im verhaltenstherapeutischen Kontext durchgeführt wird) auf, die ich im Folgenden genauer beschreiben möchte.
Das erste Eisbad:
Möglicherweise fragen Sie sich an dieser Stelle: Was hat ein Eisbad mit Angst zu tun, es ist doch bloß kalt da drin?! Nun ja, das dachte ich zunächst auch, bis es dann so weit war. Schon in der Nacht vor Tag 1 unseres Experiments bescherten mir intensive Bilder von der Aufgabe des nächsten Morgens einen unruhigen Schlaf. Und dann war es so weit: Beim Anblick des in der Morgensonne schimmernden Eiswassers im Fass wich der (Über-)Mut der vorherigen Tage auf einmal einem beklemmenden Gefühl großen inneren Widerstandes. Mein Herz begann stärker zu klopfen und ich bekam feuchte Hände beim Gedanken an die bevorstehende Herausforderung.
War das etwa Angst, die sich da bemerkbar machte?! Vor kaltem Wasser? „Wie schlimm kann es schon werden!“ versuchte ich mir einzureden, „du schaffst das!“. Doch mein Körper war scheinbar anderer Meinung und signalisierte mir unmissverständlich, dass Gefahr im Verzug war. Mit beschleunigter Atmung und merklicher innerer Anspannung lief ich vorm Fass hin und her, während mein Verstand mit weiteren angstverstärkenden Gedanken seinen Teil dazu beitrug: „Ob das wirklich gesund ist für den Körper? Was, wenn im Eiswasser mein Kreislauf versagt oder mein Herz dabei Schaden nimmt? Ist es das wirklich wert?“ (Ähnliche Gedanken werden übrigens sehr häufig von Menschen, die an Panikattacken leiden, berichtet…). Kurzum, mein auf Hochtouren laufendes körperliches Alarmsystem und mein Verstand versuchten mit aller Kraft, mich von meinem scheinbar unsinnigen Vorhaben abzubringen.
Bis ich dann schließlich doch all meinen Mut zusammennahm und mich mit einer beherzten Bewegung ins Fass schwang. Sofort schoss eine intensive Gefühlswelle durch meinen Körper, die sich wohl am besten als Mischung aus Adrenalin und beißender Kälte beschreiben lässt (mir gefror buchstäblich das Blut in den Adern…). Meine körperlichen Symptome steigerten sich schlagartig, mein Herz pochte immer stärker, ich schnappte nach Luft und mein gesamter Körper schien zu vibrieren.
Doch dann, nach nur etwa 20 Sekunden, geschah etwas Überraschendes: Nachdem der erste Kälteschock durch mich hindurchgegangen war, schien sich mein Körper rasch an die Kälte zu gewöhnen. Meine Atmung wurde allmählich tiefer und ruhiger, mein Herzschlag normalisierte sich wieder und schließlich stellte sich sogar ein leichtes Gefühl von Euphorie ein. Ich lebte noch! Und lange hatte ich mich nicht mehr so lebendig gefühlt. Interessanterweise fror ich noch nicht einmal. Die intensive Kälte war natürlich nicht angenehm, aber letztendlich auch nicht annähernd so fürchterlich, wie mir mein Verstand noch vor wenigen Minuten versucht hatte, weiszumachen…
Die unmittelbaren Effekte:
Innerhalb weniger Minuten im Eiswasser wurden zwei Prozesse in Gang gesetzt, die den Erfolg einer jeden Angstkonfrontation ausmachen: Zum einen ein Gewöhnungseffekt (Fachausdruck: Habituation) an die Situation, der sich in einem spürbaren Nachlassen der Angst und ihrer körperlichen Begleiterscheinungen äußert. Und zum anderen hatte ein Umlernen stattgefunden, da meine ursprünglichen negativen Befürchtungen über den Ablauf und Ausgang der gefürchteten Situation aktiv widerlegt wurden (ein Vermeiden der Situation hätte das Gegenteil bewirkt). In Worte gefasst lautete meine neue Erkenntnis, die sich durchaus auch auf andere Formen der Angstkonfrontation übertragen lässt: „So schlimm ist das ja gar nicht. Unangenehm, ja. Aber auch nichts, weswegen man sich unmittelbar fürchten müsste. Warum habe ich mir eigentlich so einen Stress gemacht?“. Rückblickend war nicht das Erleben der eigentlichen Situation problematisch, sondern die Momente der Ungewissheit davor, die von Körper und Psyche als Anzeichen von Gefahr fehlgedeutet wurden.
Nach drei Minuten stieg ich regelrecht euphorisiert aus dem Fass und fühlte eine Welle des Stolzes, mich trotz meines inneren Widerstandes erfolgreich der Kälte gestellt zu haben. Und genau dieses belohnende Gefühl der Erleichterung und des Stolzes ist bei jeder erfolgreichen Angstkonfrontation und -bewältigung zu erwarten. Somit kann ich nur jeder/m von Ihnen ans Herz legen, diesen Schritt zu wagen und sich Ihrer Angst (bestenfalls mit professioneller Unterstützung) zu stellen – es lohnt sich nämlich!
Weitere Erkenntnisse aus der täglichen Konfrontation mit der Kälte:
Langanhaltende Erfolge…
Übereinstimmend mit Befunden zur Nachhaltigkeit von Angstkonfrontationen hielt der oben beschriebene Habituationseffekt auch über das erste Eisbad hinweg an. Beim zweiten Mal war also die Hemmschwelle bereits deutlich geringer, da ich ja wusste, worauf ich mich einzustellen hatte. Natürlich erforderte es auch bei jedem weiteren Durchgang Überwindung, doch das Selbstvertrauen stieg von Mal zu Mal, einhergehend mit der inneren Überzeugung: „Widerwillen hin oder her, ich kann auch trotzdem mein Vorhaben umsetzen und ins Fass steigen. Mein Körper schlägt einfach nur falschen Alarm und wird jetzt eines Besseren belehrt“. Sicherlich gab es auch Tage, an denen die nötige Überwindung fast so groß wie zu Beginn war. Von diesen sollte man sich jedoch auf keinen Fall demotivieren lassen (nach dem Motto: „Wie kann das sein, ich sollte meine Angst doch nun endlich mal überwunden haben und dann sowas?“), denn auf lange Sicht betrachtet fiel der Sprung ins kalte Nass zunehmend leichter.
…oder etwa doch nicht?
Interessanterweise bemerkte ich nach einer einwöchigen „Fasspause“ einen Effekt, der in der Psychologie als Spontanerholung bezeichnet wird (klingt irreführenderweise angenehmer, als es tatsächlich ist): Eine bereits weitgehend gelöschte Reaktion (in diesem Fall die Anspannung vorm Eisbad) tritt nach einer längeren Ruhephase erneut auf, allerdings nicht mehr ganz so intensiv wie zu Beginn. Das bedeutet, dass auch erfolgreich überwundene Angstreaktionen nach einer gewissen Zeit wieder in verminderter Ausprägung auftreten können, sofern die Situation nicht weiter aufgesucht wird. Für eine dauerhafte Überwindung von Ängsten empfiehlt sich daher ein konstantes Dranbleiben und weiteres Aufsuchen gefürchteter Situationen, auch über deren erfolgreiche Bewältigung hinaus.
Die vielen Gesichter der Vermeidung:
Meine anfänglichen Vermeidungstendenzen hatte ich ja erfolgreich überwunden, doch Vermeidung hat mehr Gesichter als nur das bloße Nicht-Aufsuchen einer ängstigenden Situation. Denn auch in der Situation selbst neigt man schnell zur Anwendung bestimmter Kontroll- oder Sicherheitsverhaltensweisen, um diese vermeintlich erträglicher zu machen. „Das klingt doch nicht verkehrt“, denken Sie sich jetzt womöglich. Solche auf den ersten Blick hilfreichen Strategien sind allerdings nichts anderes, als ausgeklügelte Formen der Vermeidung. Langfristig führt dies typischerweise zu einer Aufrechterhaltung der Grundproblematik, da durch Vermeidung nie die Erfahrung gemacht wird, die Situation auch ohne „Tricksereien“ erfolgreich bewältigen zu können (s. hierzu meinen Blogartikel zum Thema Vermeidung). Eine charakteristische Form verdeckter Vermeidung bei der Angstkonfrontation besteht vor allem in einem inneren Widerstand gegen die aufkommenden Empfindungen, der diese jedoch noch zusätzlich verstärkt.
Häufig anzutreffende (und nicht immer bewusste) Vermeidungs- und Sicherheitsverhaltensweisen, die mir auch im Zuge meiner „Kaltwasser-Konfrontationen“ aufgefallen sind, umfassen:
Körperlichen Widerstand: z.B. Anspannung der Körpermuskulatur, Einnahme einer zusammengekauerten Körperhaltung, um Wärmeverlust zu vermeiden.
Mentalen Widerstand: z.B. sich selbst gut zureden, das baldige Ende herbeisehnen („Augen zu und durchhalten, gleich hast du's geschafft“), die verstrichenen Sekunden zählen bzw. nur auf den Timer achten.
Ablenkung: sich gedanklich mit etwas anderem beschäftigen, vorbeifliegende Vögel oder Bäume zählen, sich mit Musik ablenken, sich die heiße Dusche im Anschluss vorstellen.
Kontrollversuche: sich auf die körperlichen Symptome konzentrieren und versuchen, diese irgendwie „in den Griff“ zu bekommen.
Frühzeitiges Abbrechen: Die Situation früher verlassen als geplant („Eine Minute reicht doch auch schon“).
Statt solcher, wenn überhaupt nur kurzfristig wirksamer Vermeidungsstrategien gilt es, das exakte Gegenteil von Widerstand anzustreben, nämlich Akzeptanz! Auch wenn es zunächst unzumutbar klingen mag: Statt innerlich zu kämpfen und dadurch das Unbehagen zu vergrößern empfiehlt es sich, alle aufkommenden Empfindungen und Gefühle bewusst wahrzunehmen, ohne in Gedanken direkt ein Problem daraus zu machen. Erst dadurch wird die Einsicht möglich, dass es sich dabei „nur“ um harmlose Gedanken, Gefühle und Empfindungen handelt – nicht mehr und nicht weniger. Genau diese Haltung des Erlaubens ist oftmals das wirksamste Mittel zur Überwindung von Ängsten!
Von der Vermeidungs- zur Annäherungsmotivation:
Durch eine solchermaßen akzeptierende Haltung wird es dann sogar möglich, die Erfahrung als solche wertzuschätzen und vielleicht sogar Spaß daran zu finden. Oftmals treten dann auf einmal Dinge ins Bewusstsein, die man zuvor im „Widerstands-Modus“ kaum wahrgenommen hätte (z.B. die plötzlich hinter den Wolken hervorkommende Sonne, die einem ins Gesicht scheint und die verfrorene Nase ein wenig wärmt…).
Sehr hilfreich für eine erfolgreiche Angstkonfrontation und -bewältigung ist zudem die Vergegenwärtigung der eigenen Beweggründe jenseits des bloßen Wunsches, „die Angst loszuwerden“. So wurde aus meiner ursprünglichen Vermeidungsmotivation („sich nur keine Blöße geben“) im Laufe der Zeit eine zunehmende Annäherungsmotivation, da ich mich mehr auf den eigentlichen Sinn des täglichen Eisbades konzentrierte (z.B. mehr geistige Frische und Wohlbefinden oder die Stärkung der Willenskraft). Wann immer Sie sich also in eine gefürchtete Situation begeben, machen Sie sich klar, wofür Sie das gerade tun. Je klarer Sie Ihre eigenen Werte und Ziele vor Augen haben, umso leichter wird es Ihnen fallen, sich Ihren Ängsten zu stellen, da jenseits von diesen Ihre ganz persönliche Belohnung auf Sie wartet!
Abschließende Bemerkungen:
Müssen Sie nun also, um Ihre Willenskraft zur Angstbewältigung zu fördern, täglich für einige Minuten in eiskaltes Wasser springen? Selbstverständlich nicht! (Falls Sie sich aus irgendwelchen Gründen dennoch dafür entscheiden sollten, stellen Sie bitte sicher, dass aus medizinischer Sicht keine Einwände dagegen bestehen, indem Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin halten). Stattdessen empfehle ich Ihnen, sich lieber auf Situationen zu konzentrieren, die für Sie von persönlicher Bedeutung sind und das beschriebene Vorgehen auf diese anzuwenden.
Abschließend möchte ich noch ein sehenswertes Video mit Ihnen teilen, welches die zentrale Botschaft dieses Blog-Artikels auf humorvolle und inspirierende Weise zusammenfasst. In diesem berichtet der Schauspieler Will Smith von seiner persönlichen Erfahrung im Umgang mit Angst im Rahmen seines ersten Fallschirmsprungs („Will Smith on Skydiving“):
Damit wünsche ich Ihnen viel Vergnügen und viel Erfolg bei der Anwendung der obigen Prinzipien erfolgreicher Angstbewältigung!
Falls Sie sich dabei individuelle Unterstützung im Rahmen meines psychologischen Beratungsangebots wünschen, dann kontaktieren Sie mich gerne zur Vereinbarung eines kostenlosen, unverbindlichen Kennenlerngespräches. Ich freue mich über Ihre Kontaktaufnahme!